Cómo armar un plato del Buen Comer para llevar al trabajo o a la escuela

La rutina diaria muchas veces nos lleva a comer fuera de casa, ya sea en el trabajo o en la escuela. En esos momentos es importante tener una alimentación equilibrada para mantener un estado de salud óptimo. En este sentido, el Plato del Buen Comer es una excelente guía para asegurarnos de obtener la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. 

¿Qué es el plato del buen comer y cómo armar uno? 

El Plato del Buen Comer es una herramienta gráfica de orientación alimentaria y educación nutricional que ayuda a seguir un patrón de alimentación saludable para desarrollar buenos hábitos. Responde a las prioridades de salud pública y nutrición del país y se adecua a las necesidades y posibilidades de la población en general”, explica Kikue Cruz Maturano, directora asociada de la Escuela de Bienestar y Salud de Tecmilenio.

En mayo pasado, añade Cruz, el Gobierno Mexicano presentó una actualización del Plato del Buen Comer a través de las Guías Alimentarias 2023. Entre los cambios, destaca el aumento en las porciones de frutas y verduras; incremento a las porciones de granos, cereales y leguminosas, además de una reducción de productos de origen animal para priorizar el consumo de proteínas de origen vegetal.

La especialista recomienda planificar las comidas con antelación para llevar al trabajo o la escuela y seleccionar alimentos prácticos y fáciles de transportar, incluyendo los cinco grupos de alimentos en las siguientes proporciones: 

Propuesta recomendada: 

• 50% frutas y verduras: consumirlas en todas las comidas, prefiriendo las de temporada y producción local. 
  
• 22% granos y cereales: de preferencia integrales o granos enteros, como amaranto, avena o quinoa; además de tortilla de maíz o tubérculos, como papa y camote. Todos son fuente de fibra y vitaminas, principalmente, complejo B. 
  
• 15% leguminosas: comer diariamente frijoles, lentejas, habas, alubias, etcétera. Ya sea en guisos o ensaladas, e incluso, como plato principal.
  
• 8% origen animal: preferir huevo, pollo o pescado sobre la carne roja. 
  
• 5% aceites y grasas saludables: aguacate, aceite de oliva o semillas, como nueces o almendras.
  
• Agua simple: consumir a lo largo del día y evitar bebidas azucaradas, refrescos y jugos.

*Este modelo de alimentación es una guía de porcentajes con fines educativos y de creación de hábitos, no es restrictivo y se puede adaptar a los gustos de cualquier persona, sus costumbres y la disponibilidad de los alimentos.

Buena alimentación fuera de casa es posible 

Al pasar largas horas fuera de casa es común caer en opciones poco saludables que sacian el apetito, pero no aportan los nutrientes necesarios; además de que son altos en grasas, sales y azúcares, y cuyo consumo puede conducir al sobrepeso y obesidad. 

Aquí, algunas recomendaciones prácticas de los especialistas de Tecmilenio: 

• Evita comida con sellos en los empaques.
  
• Limita los alimentos ultraprocesados, como embutidos, galletas, pan industrial, comida chatarra, cereales de caja, etcétera. 
  
• Crea menús que combinen varios grupos de alimentos en un solo platillo, facilitando su transporte en un único recipiente.
  
• Elige frutas de temporada, como manzanas, peras o uvas, que sean fáciles de transportar, conservar y consumir.
  
• Las verduras congeladas son una opción práctica. Prepara una cantidad para dosificar durante la semana.
  

Kikue Cruz añade que aunque no consumamos los alimentos en casa, es importante tomarse un tiempo para comer sentados y disfrutar de la comida con calma y en un ambiente de relajación o desconexión. Además de complementar con actividad física durante el día, como caminar, subir escaleras o practicar algún deporte. 

“Adquirir hábitos alimenticios saludables, parte de la educación y la información, y requiere de una visión integral en la que se tomen en cuenta el contexto y las condiciones de vida de las personas. Con ese enfoque fue desarrollado el programa de la Licenciatura en Nutrición de Tecmilenio, en la que las y los estudiantes tienen la posibilidad de obtener certificaciones en aspectos sociales, económicos, psicológicos, entre otros, además de lo nutricional”, comenta.

Gracias a la opción de estas certificaciones, nuestros(as) estudiantes de Nutrición en Tecmilenio cuentan con la posibilidad de especializarse en temas específicos que afectan actualmente a la población mexicana, además de que tienen acceso a tecnología que les permite integrar la práctica clínica desde los primeros periodos de estudio.